devNote

Sprint Intervals  6 레벨로 처음 도전해 봤다.

Speed Edurance과, Running Efficiency는 4, 5 레벨은 무난히 통과되어 인터벌은 6 레벨로 시작을 했다.

처음 3번은 100%로 못 미쳐 실패했다.

Forward-back swing 각도가 해당 레벨에 못 미쳤다.95도 이상으로 하라는데 생각보다 잘 안됐다.제일 빠른 스피드로 달리며 뒤로 엄청나게 세게 차야 해당 각도에 미쳤다.45초 동안 전력질주를 하란 예긴데, 내가 그동안 얼마나 전력질주를 안 해본 지 알 것 같다.달리면서 내가 다리에 뒤로 차는 연습을 거의 안 하다 보니. 각도가 거의 안 나왔다.

나머지 다섯 번의 인터벌은 100% 이상으로 달설 했다.

케이던스를 높게 유지하여 임팩트를 낮추라고 한다.
여기서 높은 케이던스는 달릴 때 위아래가 아니고 앞으로 나가게 가게 함으로써 보폭을 넓게 하여 분당 160-180 걸음이 이상적인 케이던스라고 한다.

임팩트는 12 g's 미만으로 하라고 한다. 

20 g's가 넘어가면 부상의 위험이 있다고 경고하고 있다.

난 22 g's 인데 교정이 필요하다.

임팩트 내리는 건 어떻게 뛰면 내려갈지 모르겠다.

살짝 디디라는 건데, 가능할지 모르겠다. 좀 더 연구가 필요하다.

아침에 초등학교 운동장을 달렸다.

아래 지도 사진에 보니 10바퀴 정도 달린 거 같다.

거리  2.3 km, 운동시간 14:45, 칼로리 : 171 kcal 로 하이라이트로 표시된다.

획득 레벨 3이다. 
한 번에 100% 이상으로 3개의 인터벌을 통과해야 준다고 한다.

케이던스 범위는 이상적인 범위가 160 이상이라는데, 난 190 이면 좀 높은 거 같기도 하다.

분당 160-180 걸음은 대부분의 러너에게 이상적인 케이던스라고한다.

쓸데없이 발걸음 수가 많은 거 같다.

발의 앞뒤 스윙 각도의 이상적인 각은 40-95도라는데

나는 76°다.
더 천천히 달릴 땐 아무리도 각도가 더 낮아지긴 했었다.

가동범위는 95도가 효율적인 동작 범위라고 한다.
좀 더 앞으로 뛰려는 느낌으로 발을 차 봐야겠다.

뒤로 차는 게 아무래도 약한 거 같다.

Impact Score는 충격 점수 범위인데 
발에 가해지는 충격을 말하는 건지. 정확히는 모르겠다.
1-12 점수가 적당하다고 하는데, 난 16.8이다.
강한 충격은 부상을 초래할 수 있습니다. 
발 앞쪽으로 착지하고 케이던스를 높게 유지합니다.
가벼운 충격을 위해 충격을 12g 미만으로 유지하라고 한다. 
20g 이상의 지속적인 충격은 관절에 무리를 주어 부상을 입을 수 있다고 한다.

Impact Score를 보고 내 달리기에 문제가 있는 건가 생각이 들었다.
좀 더 확인해봐야겠다.

케이던스를 높이라는 말이 발을 더 많이 구르라는 말인 건지 잘 모르겠다.
총평은 딛는 발은 좀 더 사뿐히 딛고, 발을 구를때 좀더 앞으로 뛰려고 노력하면 되는 거 같다.

위에 훈련으로 더 멀리 쉽게(효율적으로) 달릴 수 있다고 하네요.
저충격, 에너지 절약 기술 훈련하고,
부상을 유발하는 습관을 제거하는데 도움이 된다고 합니다.
설정된 케이던스 목록와 이상적인 동작 범위에 도달하게 해 준다고 합니다.

레벨을 높이면 운동지속시간이 늘어나고,
분당 걸음수를 높혀 속도가 늘어나고,
보폭 각도 95도 이하는 변함이 없다.
회차마다 쉬는 간격이 조금씩 늘어난다.

보폭을 줄이고 걸음수를 높여 피치를 높이는 주법을 하라고 하는 거 같다.

• Duration : 지속시간
• 속도 표시 : 분당걸음수로 표시 해당 속도 이상으로 달리기
• 보폭 각도(동작 범위) : 해당 각도 이하로 달리기
• 3분 간격 총 3회 이상 달리기
• Treadmill : 트레드밀에서 달리면 체크한다.

수영 체크 요량으로 구입한 moov now 사용한 지가 어느덧 한 달이나 지났다.

현재 2019년 12월 18일 기준 : 수영만 사용 10회 사용,  7.6시간 운동,  12.1km 수영했다.

아래는 오늘 아침 수영한 내용이다.

total laps : 총 몇 바퀴 정보를 보여준다.

time : 총 운동시간을 보여준다.

distance : 총 거기를 보여준다.

kcal : 총 소모한 키 로칼 로리를 보여준다.

Main stroke : 가장 많이 한 영법을 표시해준다.

DPS : 2.57 meter/cycle : 팔 스트로크당 이동 거리 같은데, 한 팔에만 착용하므로 자유형이나, 배영일 경우는 왼팔+오른팔 한 세트당 이동거리인 거 같은데, 접영이나 평형은 한번 스트로크당 인 것 같다. 

나중에 테스트가 필요하다.(하루는 접영만 하고, 하루는 배영만하고 이런 식으로 해서 확인이 필요한듯하다.)

한 팔 저어서 이동하는거리 이므로 값이 클수록 좋다.

Stroke Rate : 2.62 sec/cycle : 팔 스트로크당 초 같다. 

한팔 스트로크 후 다음 스트로크까지의 시간이므로 빨리빨리 저어서 이동하면 좋겠지만.

무조건 짧다고 좋은 건지는 생각을 좀 해봐야겠다.

SWOLF 34 : 25m pool  

찾아보니 양팔 스트로크 + 걸린 시간 = SWOLF이라고 한다. 당연히 수치가 작으면 효율적인 수영을 했다고 할 수 있다.

34가 나오려면 걸린 시간은 30 + 스트로크인데... 양팔 스트로크 수가 4번에 25미터를 갔었나....???

좀 더 확인이 필요한 거 같다.

랩별 영법, 걸린 시간, 스트로크수, 턴 시간, 휴식시간이 보인다.
접영은 자세가 안 좋은지 자유형으로 체크된다.
길게 타는 접영을 주로 해선지 접영은 거의 자유형으로 잡힌다.
빠른 접영을 했을 때 접영으로 인식한다. 

elapsed time : 경과시간
working time(swimming) : 수영한 시간 
35분에서 수영한 시간은 20분이라...

아마존에서 무브나우를 구매했다.

https://www.amazon.com/-/ko/gp/product/B01CX26I4Y/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o00_s00?ie=UTF8&psc=1

US$39.99 + 배송비 (USD 6.98 ) 이렇게 해서  57,435원에 구매 했다.

11월 6일에 구매 해서, 11월 15일에 도착했다.

배송기간은 일주일 조금 더 걸렸다.